Depresyon, enerjinizi düşürebilir ve bu da sizi aktif yaşamdan uzaklaştırabilir.1
Depresyondaysanız, düzenli egzersiz yapmanın ruh halinize iyi gelebileceğini bilmenizi isteriz.1
Çalışmalar, egzersizin ruhsal iyilik hali sağladığını, psikiyatrik hastalıklarda belirtileri azalttığını ve koruyucu etkileri olduğunu gösterir.2
Ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerekir?1
Size uygun olan ve yeterince yaptığınız her türlü egzersiz faydalıdır. Sağlıklı kalmak için yetişkinlerin haftada 150 dakika orta yoğunluklu aktivite yapması gerekir.1
Bir süredir egzersiz yapmadıysanız yavaş yavaş başlamanızı ve haftada 150 dakikaya ulaşmayı hedeflemenizi öneririz.1
Depresyon tanısı alan hastaların haftada 3 kez, günde 30–45 dakika süren, hafif ve orta şiddette, step-aerobik hareketlerinden oluşan 14 haftalık egzersiz programını tamamlamalarının depresif belirtilerde azalma ve yaşam kalitesinin bedensel, sosyal ve çevresel alt alanlarında artışla etkili olduğu bilinmektedir. Buna bağlı olarak, depresyon tedavisinde fiziksel egzersizin destekleyici bir yöntem olduğu düşünülmektedir.3
Fiziksel egzersizlerin depresif hastalarda iyileşmeyi sağlarken hastaların yaşam kalitelerini ve işlevselliklerini de artırdığı bildirilmektedir.3
Herhangi bir egzersiz, hiç egzersiz yapmamaktan iyidir. 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş bile zihninizi temizleyebiliyor ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.1
Egzersize nasıl başlanır?1
Öncelikle düzenli olarak yapabileceğiniz bir aktivite bulmanızı öneririz. Bir takım sporuna katılabilir, bir spor merkezindeki grup derslerine başlayabilir veya sadece günlük rutininizde daha aktif olup araba veya toplu taşıma araçları kullanmak yerine yürümeyi veya bisiklete binmeyi tercih edebilirsiniz.1
Sadece kısa bir yürüyüş bile olsa mutlaka düzenli egzersiz yapmanızı öneririz!4
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), farklı yaş grupları ve belirli gruplar için gerekli olan fiziksel aktivite konusunda aşağıdaki önerileri sunmaktadır. Hareketsiz kalınan sürenin kısıtlanması ve egzersiz planları uygulanması temel yaklaşımdır. Gruplara göre şu öneriler yer almaktadır:
Bebekler: Özellikle etkileşimli zemin tabanlı oyunlar aracılığıyla, çeşitli şekillerde günde birkaç kez fiziksel olarak aktif olmak; henüz hareket etmeyenler için uyanıkken tüm güne yayılmış en az 30 dakika karın üstü zaman geçirmek önerilir. Bir yaşın altında ekran süresi tavsiye edilmemektedir. Bu grubun bebek arabası, mama sandalyesi gibi sabit kalınacak pozisyonda bir seferde bir saatten fazla tutulmaması gerekir.5
1-4 yaş arası çocuklar: Tüm güne yayılmış en az 60 dk orta-yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite ve en az 180 dk herhangi yoğunlukta bir fiziksel aktivite önerilir. Ekran süresinin bir saatten fazla olmaması önerilir.5
5-17 yaş arası çocuklar ve ergenler: Günde en az ortalama 60 dakika orta ila şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite yapılması ve haftada en az 3 gün şiddetli aerobik aktivitelerin yanı sıra kas ve kemiği güçlendiren aktivitelere yer verilmesi önerilir. Eğlence amaçlı ekran süresi kısıtlanması gerekmektedir.5
18-64 yaş arası yetişkinler: Haftada en az 150–300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapılması veya en az 75-150 dakika yüksek yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir. Haftada iki veya daha fazla gün, tüm büyük kas gruplarını içeren orta veya daha yüksek yoğunlukta kas güçlendirme faaliyetleri de önerilir.5
65 yaş ve üstü yetişkinler: Yetişkinlere önerilenlere ek olarak, fonksiyonel kapasiteyi artırmak ve düşmeleri önlemek için haftada üç gün veya daha fazla orta veya daha yüksek yoğunlukta fonksiyonel denge ve kuvvet antrenmanı için çok bileşenli fiziksel aktivite yapması önerilmektedir.5
Hamile ve doğum sonrası kadınlar: Sağlık riski olmayan tüm gebe kadınların, hamilelik sürecinde ve doğum sonrasında hafta boyunca en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapmayı hedeflemesi önerilmektedir. Hareketsiz kalarak geçirilen sürenin sınırlanması gerekmektedir.5
Kronik hastalıkları olan yetişkinler: En az 150–300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya en az 75-150 dakika yüksek yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite önerilmektedir.5
Engelli yaşayanlar: Çocuklar ve ergenlerde günde en az 60 dakika orta ila şiddetli yoğunlukta, çoğunlukla aerobik, fiziksel aktivite yapması önerilmektedir. Haftada en az 3 gün şiddetli aerobik aktivitelerin yanı sıra kas ve kemiği güçlendiren aktivitelere yer verilmesi önerilmektedir. Hareketsiz kalarak geçirilen sürenin, özellikle eğlence amaçlı ekran süresinin sınırlanması gerekmektedir. Yetişkinler için ise günde en az 150–300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya en az 75-150 dakika yüksek yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite önerilir. Haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını içeren orta veya daha yüksek yoğunlukta kas güçlendirme faaliyetleri ile fonksiyonel kapasiteyi artırmak ve düşmeleri önlemek için haftada 3 veya daha fazla gün, orta veya daha yüksek yoğunlukta fonksiyonel denge ve kuvvet antrenmanını vurgulayan çeşitli çok bileşenli fiziksel aktivite yapılması da önemli rol oynamaktadır. Hareketsiz davranışlardan kaçınmak ve otururken veya uzanırken fiziksel olarak aktif olmak mümkündür.5
Stres İçin Nefes Egzersizi
Bu sakinleştirici nefes tekniği stres, anksiyete ve panik için kullanılıyor. Yalnızca birkaç dakika sürer ve her yerde uygulanabilir.
Günlük rutininizin bir parçası olarak düzenli uygulamanız daha yararlı olabilir.
Ayakta, sırtınızı destekleyen bir sandalyede oturarak, bir yatakta veya yoga matında yatarak yapabilirsiniz.
Kendinizi olabildiğince rahat hissetmeli, mümkünse nefes almanızı kısıtlayan kıyafetleri gevşetmelisiniz.
Uzanıyorsanız, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızdan biraz uzağa yerleştirin. Bacaklarınızın düz olmasını sağlayın veya ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükün.
Oturuyorsanız kollarınızı sandalyenin kollarına koyun.
Oturuyorsanız veya ayakta duruyorsanız, her iki ayağınızı düz bir şekilde yere koyun. Hangi pozisyonda olursanız olun, ayaklarınızı kabaca kalça genişliğinde açın.
-Nefesinizin zorlamadan, rahat edebileceğiniz kadar derine, karnınıza doğru akmasına izin verin.
-Burnunuzdan nefes almayı ve ağzınızdan nefes vermeyi deneyin.
-Yavaşça ve düzenli şekilde nefes alın. 1'den 5'e kadar sayabilirsiniz. İlk başta 5'e ulaşamayabilirsiniz.
-Daha sonra, eğer bunu faydalı bulursanız, tekrar 1'den 5'e kadar sayarak yavaşça nefes verin.
-En az 5 dakika boyunca bunu yapmaya devam edin.
